什么是正念？正念療法是什么？

什么是正念？

　　“正念”最初來自佛教的八正道，是佛教的一種修行方式，它強調有意識、不帶評判地覺察當下，是佛教禪修主要的方法之一。西方的心理學家和醫(yī)學家將正念的概念和方法從佛教中提煉出來，剝離其宗教成分，發(fā)展出了多種以正念為基礎的心理療法。最好的了解正念的方式，是通過正念練習主觀體驗，但對于還沒有接觸過正念的你，以下一些描述也許會幫助你了解什么是正念：

　　正念就是觀察事物的本身——我們的念頭，情緒，身體感受以及周邊發(fā)生的一切。正念告訴我們世界是一面反射的鏡子：清晰、公正、無分別。修習正念時，我們能覺察、意識到生活中正在發(fā)生的一幕一幕，而不會迷迷糊糊地陷入其中，全然無知。

　　正念是一項ABC技能：A（aware)覺知；B（being with) 全然接受當下經歷的，而不是意氣用事；C（choice) 更好地選擇適應環(huán)境的方式。

　　正念意味著全然感受生命（即使有時很痛苦），對每一種體驗都充滿好奇心和勇氣。正念也意味著任何時候都要保持淡定，只有接受了，我們才能做出冷靜明智的決斷，而不是批評、分辯、和意氣用事。

　　正念是有意識的，有活力的，謹慎的，精確的。正念也包括了接納的，和藹的，開放的，寬容的。

什么是正念療法？它主要用于解決哪些問題？

　　正念療法是對以正念為核心的各種心理療法的統(tǒng)稱，目前較為成熟的正念療法包括正念減壓療法（Mindfulnes-based Stress Reduction）、正念認知療法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）、辯證行為療法（Dialectical Behavioral Therapy）和接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy）。正念療法被廣泛應用于治療和緩解焦慮、抑郁、強迫、沖動等情緒心理問題，在人格障礙、成癮、飲食障礙、人際溝通、沖動控制等方面的治療中也有大量應用。以正念為核心的心理療法是目前美國最為流行的療法，其療效獲得了從神經科學到臨床心理方面的大量科學實證支持，相關研究獲得了美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的大力支持。不僅如此，醫(yī)學研究還顯示，堅持練習某些類型的正念練習在改善心血管系統(tǒng)問題、提升免疫力、緩解疼痛（如神經性頭痛、腰痛等）等方面也有助益。

正念療法是如何幫助來訪者的？

　　以正念為核心的心理療法都把正念訓練作為咨詢和治療的基石，熟練掌握正念技巧的咨詢師會在咨詢中根據來訪者的情況，將適合來訪者的正念練習教授給來訪者，并帶領來訪者逐漸熟習正念，直到來訪者能自己在生活中靈活運用正念應對各種困難問題和挑戰(zhàn)。研究顯示，長期穩(wěn)定的正念練習本身就可以帶來更持久的注意力，更清晰的判斷力，以及更成熟的情感能力，并且本身具有一定的心理療愈效果（不同的正念練習可能帶來不同的效果，因此期待特定效果的來訪者需在這方面向咨詢師咨詢適合的方法）。因此隨著來訪者正念練習的不斷深入，心理療愈也會自然而然地逐漸發(fā)生，而咨詢師本身在正念訓練方面的水平和來訪者在正念練習方面的投入程度將直接影響咨詢的效果。

　　另外，大多數以正念為核心的心理療法都以認知行為療法為基礎，因此運用正念療法的咨詢師也會像其他認知行為流派的心理咨詢師一樣，幫助來訪者探索和分析造成目前心理問題的固有信念和行為模式，根據來訪者的特點和情況介紹相關的心理知識和技能，鼓勵和協助來訪者通過實際行動來改善自身狀況，而正念練習所帶來的清明覺察將能夠加速這一治療進程。同時，咨詢師也會幫助來訪者掌握一套適合自己的心理危機應對方法，以保證來訪者在離開咨詢后能夠最大限度地獨立應對生活中和心理上的各種挑戰(zhàn)情境，最大程度地避免心理問題的復發(fā)。

正念冥想是什么樣？

　　正念冥想有很多種方法，比如數呼吸、觀察自己的思維、步行冥想、軀體掃描等等，都是常用的方法。正念練習的引導語大多并不復雜，但做起來卻并不簡單，因為這些冥想的要求經常會挑戰(zhàn)我們現代人的思維和行為模式，而正是這些思維和行為模式導致了我們的心理情緒問題。比如我們慣于過度思考，正念就要求我們覺察而不參與思考過程；我們慣于對負面體驗條件反射式地逃避，正念就要求我們坐在那里學習體驗、忍耐而不逃避。正念對治的是我們的核心問題，因此需要認真規(guī)律地練習才能熟練掌握，并且適于長期練習。

　　如果你感興趣，也可以通過參加一些佛教寺院的禪修活動來了解基本的正念。唯一與佛教禪修不同的是，正念療法更專注于人的心理情緒問題，因此也根據人們經常遇到的一些心理危機定制了一些特定的正念練習，而佛教禪修中一般不會教授這類練習。除此之外，其基本內容都是類似的。你也可以參考我的初級冥想課程（其中前三課講解的是正念冥想內容，并包含介紹和引導語，鏈接見下），更多地了解正念，以及它能給你帶來的助益。